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| Beaucoup de pros riders racontent qu'ils ont compris l'importance de la préparation physique après s'être blessés. Et en on gardé l'habitude.
« En snow ou en ski freestyle, on ne s'entraîne pas de la même façon que dans d'autres sports, on n'a pas l'habitude de faire de la muscu. Mais c'est pourtant indispensable pour rider plus fort, progresser plus rapidement et bien entendu éviter les blessures » explique Olivier Noiret, coach du club de snow de Valmorel. C'est avec lui et avec Karine Martinez, préparateur physique, que nous avons préparé un programme complet mais accessible à tous. Allez, chope ta tenue de Véronique et Davina, la séance commence.
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| 6 séances sont proposées, toutes différentes et complémentaires. |
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A toi ensuite de voir si tu peux en faire une par jour, une tous les deux jours ou une par semaine. Chaque séance a été adaptée aux skieurs et aux snowboarders, mais les surfers et les skaters y trouveront aussi leur compte...
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| SEANCE 1 : VELO |
D'accord, le vélo de route c'est dur, c'est pas hyper tendance et on risque de finir comme Marco Pantani, une seringue entre les dents. Sauf que le vélo, c'est l'idéal pour une prépa physique adaptée au snow et au ski. Parce qu'il renforce musculairement tout le bas du corps, les cuisses (quadriceps et ischios) et les mollets, et qu'il développe l'endurance, le vélo est le meilleur moyen pour rider plus fort et plus longtemps tout l'hiver. Allez, ça vaut bien le coup d'essayer, non ?
L'EXO :
En sortant du taff ou avant d'y aller, pars faire 1h de vélo. Si tu as l'habitude de faire du sport et que le vélo ne te pose plus aucun souci, pédale 1 heure à vitesse SOUTENUE et sur un TERRAIN VARIE (alternant côtes et plats).
Si tu es moins habitué à te préparer physiquement régulièrement, alors choisi plutôt un terrain assez PLAT pour commencer, mais pédale à vitesse soutenue, il ne s'agit pas d'aller acheter le pain !
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| Le conseil de Karine, préparateur physique : |
Adapte la séance à ta progression au fur et à mesure de l'été et fais la évoluer en fonction du terrain. Par exemple, si tu choisis une route de montée constante (ex : route de col) tu peux rouler un peu moins longtemps (45 m) .
L'alternative : Le VTT. Une descente engagée et longue est aussi un bon moyen de travailler son endurance et de se renforcer musculairement. C'est tout bénef, mais le mieux reste d'associer les deux : VTT et vélo « route ».
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| SEANCE 2 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE |
Les abdos, ça ne sert pas seulement à faire le beau sur la plage, la planche sous le bras, mais ça sert aussi à faire de belles rotations bien stylées, cet hiver sur le park. « En se renforçant musculairement, on arrive à augmenter sa vitesse d'évolution mais aussi de rotation. Quant au gainage, c'est carrément indispensable pour l'impulsion sur un kick et un replaquage souple » confirme Oliv Noiret. Donc les pompes et les abdos, c'est le strict minimum à faire pendant l'été !
L'EXO :
Commence par t'échauffer... Pas longtemps, juste 10 minutes de course ou de marche rapide (ex : pour aller à la salle ou jusqu'à la plage) et quelques mouvements de bras (oui, ceux que tu faisais en EPS pendant tes années lycée)...Puis fais les différents exos dans l'ordre que tu veux.
POMPES : 3 séries de 15, séparées par 1m30 de récupération. Tu bosses ainsi les triceps et biceps, les épaules, le dos et même les abdos.
TRACTIONS : Si tu es dans une salle, tu peux les faire à la barre à tractions, sinon un banc face à l'océan fera aussi l'affaire pour des tractions moins difficiles.
2 séries de 12 séparées de 2 minutes de récupération si tu les fait à la barre (paume de la main tournée vers le visage) et 2 séries de 20 si tu les fait au banc (ça s'appelle des DIPS) , avec toujours 2 minutes de récup.
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ABDOS : 3 séries de 20 crunch séparés par 1minute de récup. Puis 3 séries de 20 obliques (10 de chaque côté, on n'alterne pas !), avec la même récup. Pense à souffler à l'effort, c'est-à-dire en montant pour les abdos.
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BAS DES ABDOS : relevés de bassins, 3 séries de 15, avec 1 minutes de récup.
GAINAGE : (avant bras - pointes de pieds) Tiens pendant 1m (ou 30 secondes si tu n'as pas trop l'habitude) puis récupère autant de temps.
SQUATS : 4 séries de 20 avec 1m 30 de récup entre les séries. Tu peux aussi tenir en statique 30 secondes, avec 1m de récup entre les séries. Les squats, c'est vraiment l'exo par excellence pour les skieurs et snowboarders, car ça renforce les cuisses et les fessiers. Hyper important.
MOLLETS : 3 séries de 20 pointes. Récupère 30 secondes entre chaque.
Pense à bien t'étirer à la fin de la séance, sinon c'est un carnage pour les muscles, et des courbatures garanties le lendemain !
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| SEANCE 3 : FOOTING |
Le footing, c'est l'exo le plus simple et le moins cher, bref la prépa à la portée de tout le monde. A faire le matin sur la plage à la fraîche, en fin d'aprem en sortant du boulot, bref n'importe quand.
L'EXO :
45 à 60 minutes de courses suffisent pour une prépa spécifique au ski et snow. Mais si tu n'as pas trop l'habitude de courir, attaque une demi heure de course composée de 10 minutes de course lente ; 5 minutes de marche rapide ; 10 m de course lente ; 5 minutes de marche rapide. Sinon tu risques de te dégoûter et ce n'est pas le but !
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| Le conseil de Karine : |
Attention, le footing est hyper traumatisant pour les articulations. Il faut donc que tu coures sur terrain souple comme les chemins, l'herbe ou la plage, et surtout pas sur du goudron ! Et si tu as eu des problèmes de genoux ou de chevilles, remplace cette séance par celle de vélo.
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| SEANCE 4 : GAINAGE |
On l'a dit en début d'article, le gainage est super important pour rider. Pour la position sur la board, pour les impulsions, pour replaquer et pour être toujours stylé.
L'EXO :
On va faire plusieurs sortes de gainage du corps entier. Le but est de tenir 30 secondes en statique au début de l'automne puis 1m30 à 2minutes en début d'hiver sur chaque position.
Après chaque exo, récupère environ 30 secondes à 1 minute.
SUR LES COUDES / SUR LE COTE / EN SUPERMAN / A L'ENVERS
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| SEANCE 5 : PROPRIOCEPTION |
La proprio, c'est ce qui développe la coordination motrice, la protection articulaire et surtout l'agilité, l'équilibre. Bref, on va essayer de faire du renforcement musculaire tout en développant ces capacités là, essentielles pour les riders de tout poil.
La proprio habitue aussi les capteurs ligamentaires à l'instabilité et limite donc les blessures aux ligaments croisés. Et quand on sait que c'est l'une des blessures les plus courantes chez les riders, mieux vaut se préparer ! « La proprio c'est hyper important, ça permet d'être plus stable en l'air et de réaliser des grabs plus propres donc plus stylés. » explique Oliv.
Le matos :
Pour la proprio, il va te falloir un peu de petit matériel. C'est-à-dire une Indo Board, un plateau instable ou une boule d'air molle (30€ chez Décathlon ou dispo dans n'importe quelle salle de sport).
L'EXO : Reste sur un pied en tentant de rester stable, en équilibre, pendant 30 secondes à 1 minute, puis sur l'autre. Sur l'Indo Board, même chose, mais au début sur deux pieds et en restant plus longtemps. Dès que tu es habitué, passe sur 1 pied.
GRABS : L'idéal pour cet exo est l'Indo Board, mais si tu as deux balles de proprio ou deux plateaux c'est pareil. Tu met un pied sur chaque. Et si tu n'en as qu'un, tu peux quand même tenter l'exo sur 1 pied.
Cherche ton équilibre puis tente différents grabs : tail, indy, mute etc... Ca va te déséquilibrer et donc te faire travailler... Et tu verras tout de suite la différence sur ta board cet hiver ! A faire pendant 1 minute 30.
ABDOS : Assieds toi sur la boule ou le plateau, puis tente de trouver ton équilibre. C'est plus simple les jambes fléchies que tendues, donc à toi de choisir la difficulté en fonction de ta progression.
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| Le conseil de Karine : |
Si vous êtes deux, lancez vous une balle. C'est ludique et bien plus dur de rester en équilibre, donc plus efficace.
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| SEANCE 6 : STRETCH |
Alors là, je sens que vous allez zapper ce paragraphe « c'est pour les meufs ça... ». Alors disons « séance d'étirement », vous savez, celle que détestiez en EPS au lycée, mais c'est encore le seul moyen qu'on a trouvé pour limiter les courbatures.
Sans compter que vous pouvez moduler cette séance pour la mettre après n'importe quelle autre en guise d'étirement ou après une session (de surf, de snow sur le glacier, de VTT, etc..).
L'EXO :
Etire le bas du corps avec les différents exos en photo. Pense à toujours maintenir l'exercice en soufflant quand ça tire.
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Pour le haut du corps, même conseil de respiration. Pense aussi à bien te placer pour que l'exercice soit efficace, suis les photos !
(Photos des étirements (c) Volodalen sauf mention contraire )
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| Les alternatives... |
Si vous n'êtes pas fans de préparation physique pur et dure et que même cet article n'a pas réussi à vous motiver, voici quelques sports et leurs intérêts pour une prépa d'été.
VTT : Hyper complet, il développe l'endurance, renforce musculairement le bas du corps et les abdos. Et pratiqué en VTT de descente ou en dirt, il développe en plus l'engagement, hyper important pour le freestyle comme le freeride.
SURF : Peut être le sport le plus complet et le plus utile dans une prépa d'été. Il renforce musculairement le corps entier sans exception, et travaille l'équilibre et l'endurance (allez, rame, rame !)
ESCALADE : Encore un sport complet, mais qui va développer d'autres qualités assez utiles en snow comme en ski : l'agilité et la précision. En renforçant les épaules, on limite aussi le risque de blessures à cette articulation, qui menacent surtout les snowboarders.
SKATE : En skatant, on va gagner en confiance en jib, en agilité et en équilibre. Les skaters sont souvent de bons freestylers !
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| Pour finir, voici les derniers conseils de nos coaches, Karine et Olivier : |
« Module ce programme en fonction de tes besoins, de ton vécu (blessures) et de ton niveau, de ta condition physique. Ne commence pas trop fort, il faut être d'avantage dans la durée et dans la régularité. Mieux vaut faire une seule séance toutes les semaines que cinq en début d'automne puis plus rien.
Echauffements et étirements sont indispensables. Sans eux, tout le bénéfice de la séance est perdu et tu risques des courbatures le lendemain, sans compter que s'étirer aide à récupérer.
Prends les temps de récupération. C'est parfois long et tu as envie d'enchaîner, mais c'est vraiment important pour tenir la distance et pour permettre à tes muscles de souffler.
Bois. L'eau, c'est ton carburant, surtout en quand on fait des efforts !
Module tes séances intelligemment, en te ménageant des jours « off » dans la semaine. Réserve par exemple tes week ends ou fait une séance un jour sur deux.
Apprécie la différence sur ta board cet hiver, pour voir le bénéfice de tout ce boulot ! »
Dossier réalisé par Lucy Paltz, en collaboration avec Karine Martinez, Préparateur Physique (B.E Métiers de la forme) et Olivier Noiret, entraîneur du club de snow de Valmorel.
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Merci à vous trois!!!
bonnes vacances
enjoy